Hướng dẫn top 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu
Plank là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt, plank rất tốt cho cơ bụng, lưng và vai. Dưới đây là hướng dẫn top 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu.
1. Plank cơ bản (Basic Plank)
Tư thế plank cơ bản là bước khởi đầu cho những ai mới bắt đầu. Để thực hiện, bạn cần:
- Nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai, giữ thẳng cánh tay.
- Nâng cơ thể lên bằng cách giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế này trong 20-30 giây, tăng dần thời gian khi bạn đã quen.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và vai.
2. Plank nghiêng (Side Plank)
Plank nghiêng giúp tập trung vào cơ bụng bên và cải thiện sự cân bằng.
- Nằm nghiêng bên trái, đặt khuỷu tay dưới vai.
- Nâng hông lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó đổi bên.
Lợi ích: Tăng cường cơ bụng bên và cải thiện sự ổn định.
3. Plank với chân nâng cao (Plank with Leg Lift)
Tư thế này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn làm việc với cơ mông và đùi.
- Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản.
- Nâng một chân lên cao, giữ thẳng.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó đổi chân.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi.
4. Plank với tay nâng cao (Plank with Arm Lift)
Tư thế này giúp cải thiện sức mạnh cho cơ vai và lưng.
- Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản.
- Nâng một tay lên, giữ thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó đổi tay.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ vai và lưng.
5. Plank động (Dynamic Plank)
Plank động giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
- Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản.
- Chuyển từ tư thế plank lên tư thế chống đẩy (push-up) và ngược lại.
- Lặp lại trong 30 giây.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và cải thiện sức bền.
6. Plank với bóng (Stability Ball Plank)
Sử dụng bóng giúp tăng độ khó và cải thiện sự cân bằng.
- Đặt chân lên bóng, giữ tay trên mặt đất trong tư thế plank.
- Giữ cơ thể thẳng và ổn định.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cải thiện sự cân bằng.
Kết luận
Plank là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bắt đầu với các tư thế cơ bản và dần dần nâng cao độ khó khi bạn đã quen. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể và không nên quá sức. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện!
